阻止我跑步的不是懒，而是岔气

来源：知乎日报

我跑步为什么总是岔气？

如果是热身充足的情况下，有可能：

一、是呼吸方式出现问题。跑步时，身体的需氧量大增，但是跑友的呼吸方法不对，也会导致呼吸肌的紧张而痉挛。

二是、如果跑友是长期没有参加体育锻炼的初跑者，或者出现脱水、电解质缺乏、冬天跑步时直接用嘴吸气等情况也有可能导致呼吸肌发生痉挛。

如何掌握科学并适合自己的呼吸方法。

更好地呼吸可以让肌肉获得更多的氧气，产生更好的耐力，从而预防呼吸肌快速疲劳，发生岔气。那么为了更好地呼吸有哪些技巧？

1.进行腹式呼吸。

膈肌作为最重要的呼吸肌之一，位于肋骨的下方，通过收缩和放松帮助完成呼吸动作，80％的呼吸都是由膈肌完成的。而深深的“腹式呼吸”可以充分利用膈肌的作用，并且可以通过腹部收缩和放松加强膈肌锻炼，以此提高肌肉耐力。

2.呼吸方式可采用：鼻子吸气，嘴巴呼气。

呼气时，如同用吸管呼气时一样，把嘴巴张成“o”形，让气流从嘴中流出。

这样的呼吸方式可以最大限度地保证每一口气在肺脏循环的时间和氧气废气循环的时间，有助于确保身体获得充足的氧气，预防肌肉和肺部疲劳，同时也可以通过适当的氧气循环加强肌肉耐力。

3.找到适合自己的呼吸模式。

大多数经验丰富的跑友都知道：将自己的呼吸节奏与步调节奏相配合。

例如流行的“3-2”呼吸模式，即“三步一吸，两步一呼”，这种呼吸模式可以帮助跑友更持久地完成一次呼吸。

跑友可根据自己的跑速调整呼吸模式，如 2-1，2-2，2-3 等模式。或者尝试不同的呼吸模式，直到找到适合自己的。

注意：至少给自己一周的时间适应新的呼吸模式。

“三步一吸，两步一呼”，是指就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑两个单步，一直保持呼气。如果气短，做不到，就改成二步一吸，二步一呼，以此类推。

改善心肺功能。

1.定期进行交叉的有氧运动，以改善肺功能。

例如通过科学的游泳锻炼，帮助跑友学习如何调整呼吸速度。

2.做膈肌深呼吸练习，提高膈肌的耐力，增强肺功能。

仰卧，开始腹式呼吸，左手放在腹部，帮助确保腹部在每次呼吸时上下起伏。每次吸气和呼气时在心中默念 8 声，每次练习 3-5 分钟。

（图文转载自知乎日报 作者：罗炜樑，世卫组织康复中心副总监）

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