不会买奶酪？一文教会你怎么挑选

新西兰先驱报中文网 居安 综合报道  奶酪一直处在一个熟悉的营养“灰色地带”——大多数新西兰人每天都会吃，但除了被简单提醒“适量食用”外，很少被深入讨论。那么它到底算不算健康？在超市选购时又该怎么挑？

其实，关键不在品牌，而在于你是否真正了解自己买的是什么。

为什么水分很重要？

从本质上看，奶酪是一种浓缩的乳制品——而这种“浓缩”正是它优点与缺点的来源。

营养师Julia Sekula表示：“水分越少，脂肪、蛋白质和钠的含量就越集中。”这也解释了为什么不同类型的奶酪在营养上差别明显。

新鲜奶酪——如ricotta、cottage cheese、feta——是一类的。它们水分含量高，通常脂肪和热量较低，但保质期也更短。

硬质陈年奶酪——如cheddar、edam、Parmesan——则是另一类。随着时间推移和水分蒸发，其风味和营养被进一步浓缩，蛋白质和钙含量更高，但脂肪和钠含量也更高。不过，味道更浓也意味着通常只需要加入少量即可。

软质陈年奶酪，如brie、camembert和blue，介于两者之间——脂肪高于新鲜奶酪，但比硬质奶酪更柔软。由于水分较多，其蛋白质和钙含量略低。

还有一类是加工奶酪，这属于完全不同的类别。它是通过将奶酪与油脂、乳化剂和稳定剂混合制成，主要追求口感、融化效果和更长的保质期。

营养师Lily Henderson指出：“这类奶酪更多是为口感和使用体验设计，而不是为了营养。”

奶酪能提供什么？

如果控制好分量，奶酪是有营养价值的。它可以提供有助于骨骼健康的钙、蛋白质、维生素B12和锌，同时脂肪与蛋白质的组合也有助于增强饱腹感。

但需要注意的是，大多数奶酪能量密度较高，同时含有较多饱和脂肪和钠，因此食用量非常关键。

Henderson建议，不要把奶酪当作一餐的主要食材，而应作为配料，与蔬菜、全谷物或其他蛋白质食物搭配，增加风味。

判断奶酪好坏的一个简单方法，就是查看成分表。传统制作、加工较少的奶酪，成分通常很简单：牛奶、盐、发酵菌和凝乳酶（或微生物酶），基本就这些。

Sekula表示：“成分越多，通常意味着加工程度越高。”常见的额外添加包括乳化剂、植物油、稳定剂和人工香料。

同时要注意产品名称。标注为“cheese product（奶酪制品）”的产品，必须说明其中真正奶酪的含量，而这个比例往往低于预期。

如果加热后能融化成光滑发亮的一层，那通常说明它经过了专门的加工设计。

整块、刨丝还是切片？

从营养角度看，这几种形式差别通常不大，尤其是在同一种奶酪的情况下。不同主要体现在价格和使用便利性上。

整块奶酪通常最划算：价格更低，也不含额外添加成分。刨丝奶酪通常会加入防结块剂，以保持松散，这对营养影响不大，但可能让人不知不觉吃更多，而且价格也更高。预切片奶酪则要看具体类型：如果只是从整块切片，营养基本一致，只是更贵；如果是加工切片，则往往钠含量更高、添加剂更多、蛋白质更少。

更适合日常的选择

由于同一类型不同品牌之间的营养差异通常很小，因此相比品牌，更应该关注奶酪的种类，这才是关键。

cottage cheese

在营养上更接近牛奶，蛋白质含量高、脂肪较低，适合搭配鸡蛋、意面等多种食物。

ricotta

同样属于新鲜、低脂的选择，可以作为抹酱或拌入菜肴，在增加蛋白质的同时不会带来太多脂肪。

fresh mozzarella

相对清淡，用量通常较少，是日常比较实用的选择。

edam

一种比较均衡的选择。通常比Colby或Tasty低脂超过25%，而且容易融化，适用于多种菜式。

feta

适合提升风味，但钠含量较高，建议作为点缀使用，而不是主要食材。

Parmesan或陈年cheddar

也可以适量食用——不是因为更健康，而是因为少量就足够提味。

Sekula总结说：“最适合日常食用的奶酪，是你喜欢的、用量适中，并且符合整体饮食习惯的那一种。”

需要控制的类型

加工切片奶酪和可涂抹奶酪制品应尽量少吃——它们通常钠含量更高、添加剂更多，而蛋白质更少。高度加工的“奶酪风味”产品也类似，其中真正奶酪的含量可能很低。

像brie或cream cheese这类高脂奶酪并不是不能吃，但更适合作为偶尔享用，而不是作为日常食物，尤其是在分量较大的情况下。

至于低脂版本，也未必是更好的选择。虽然脂肪减少，但往往会加入其他成分来弥补口味。对很多人来说，适量食用普通奶酪，反而比大量食用低脂替代品更令人满足，也未必更不健康。

最终结论

简单来说，奶酪完全可以成为均衡饮食的一部分，但并不意味着可以无限量食用。

把它当作配料而不是主角，并在购买时留意成分表，往往是更合理的选择。正如Henderson所说，奶酪更适合作为点缀，而不是作为主要食材。

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