都说「管住嘴，迈开腿」？这句话误导了多少人
By 丁香医生· 2021年02月19日 02:56
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
「管住嘴，迈开腿。」
相信很多朋友都听说过这句话。
但很多人减肥之后发现，自己饭吃的少了，也注意运动了，可头发却越掉越多，情绪越来越糟，体重……反而反弹了。
为啥？还不就是被「管住嘴，迈开腿」这 6 个字误导了！
我们邀请了营养师金星老师来给大家好好说说。
管住嘴 = 少吃
迈开腿 = 多消耗热量
听着就能瘦啊，到底错哪了？
很多人会犯的错是：用力过猛！
我们先说「管住嘴」三个字
具体怎么管才能有效又不伤身体
那学问可多了
比如你应该像下面这样吃：
但常见的「管住嘴」都是这样的
要么简单粗暴地不吃饭
不吃主食、不吃晚饭
用代餐、喝果蔬汁代替正餐
高级一点，就造个概念：
生酮饮食法、辟谷、GM 减肥法
这些「管住嘴」的方法
有个统称：低能量减肥法（通俗地讲叫节食）
说白了，就是让你吃极少
能不瘦吗？
这有啥不好吗？千方百计少吃点
我感觉也没啥错啊
当一个人长时间摄入热量极少的时候
你的身体会认为你进入了「饥荒」状态
身体会主动把你的新陈代谢减慢
当结束「节食」，恢复正常饮食后
身体依然会持续保持低的新陈代谢
因为它已经习惯了「饥荒时代」
于是身体的各个器官会选择把更多的热量
储存起来，应对「饥荒」
很多人会发现
节食减肥到了后期
即使吃了一点点
体重反而会加倍反弹
那好好运动总没错吧！？
还真不是
用力过猛同样不行
有一个穿越美国的魔鬼项目
参赛者每天跑一个马拉松
（距离是一样的哦）
连续跑 140 天后，却发现
参赛者第一周体能消耗达到 6200 千卡/天
但随后就趋于平缓降到 4900 千卡
这说明啥？
这里还要特别提醒
无论是节食还是过度运动
对身体都会有一定的伤害
严重营养不良、女生的月经紊乱都是这么来的
得不偿失
另外，据我多年观察
一个很重要的问题
这样的极端减肥方法：「无法坚持！」
反人性的减肥方法，不可不可。
这挺吓人的
那到底还要不要少吃、多运动呢？
比如现在比较推荐的减肥方案
——限能量平衡膳食
也就是在你日常饮食基础上
每天少吃 500 千卡左右
会让你有点小饿，但不至于饿到坚持不下来
当然这样的结果就是瘦的不会那么快
每周 1～2 斤的速度
光注意吃了，不需要运动吗？
运动那还是不能丢的！
来看看单纯靠吃瘦下来的肚子：
七分吃三分运动
抛开运动能防癌、能长寿这些优点
运动还能让你获得更好看的身型
只有在饮食和运动两个方面
都「循序渐进」地去调整改变
身体才能愉快接受
这里讲减肥循序渐进的方法：
1、管住嘴
少吃或者不吃加工食品，调整饮食结构，不减少量。
一个有趣的研究发现，在不限制量的情况下随便吃非精加工食品和不限制量的情况下随便吃精加工食品。结果发现，前者比后者足足少吃 500 千卡！也就是说控制了高油高糖高脂种类食品摄入，热量自然会下来。
2、迈开腿
迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。
如果坚持不了每天也没关系，一周运动 3～5 天最好。
3、管住嘴、迈开腿一起来
坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量。
减肥小贴士
➊ 减慢吃饭的速度
研究显示，吃饭减慢可以降低体重增加的风险，还会增加餐后满足感等。怎么减慢速度呢？最简单的方法，数咀嚼次数，每吃一口，心里默数，咀嚼 40 口再吞下，可以减少 11.9% 的进餐量，对减肥非常有帮助。
➋ 改变进餐顺序
先吃体积大的，再吃体积小的，先吃液体，再吃固体，先吃低热量，再吃高热量。比如，蔬菜，体积大热量低，先吃，汤放在餐前喝，肉放后吃。
➌ 增加富含膳食纤维的食物
可以减缓食物在胃里面的排空速度，从而增强饱腹感。燕麦、绿叶蔬菜、低糖水果等。
➍ 餐前吃少量坚果
除了在餐前喝一碗汤水之外，可以吃少量的坚果，比如 12 个大杏仁或者 20 粒花生，可以刺激胆囊收缩素的分泌，从而通过影响迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，降低食欲。
➎ 在外吃饭准备一碗水
白领工作日无法在家吃饭，经常在单位食堂吃或者点外卖，这些地方的餐品都比较油腻，请准备一碗水，把荤菜以及一些油腻的蔬菜都涮一下再吃。
有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。
最后，还是要送给大家一句话：
减肥这事，急不得！
认真收藏加转发
新年一定好好瘦十斤！
合作专家 金星
医学营养学硕士
科学审核 刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国营养学会认证注册营养师
策划 Murphy 监制 Feidi 插画/封面图来源 丧文鱼
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